如何控制你的愤怒

愤怒是一种正常、健康的情绪。然而，如果你发现很难控制它，它就会成为一个问题。

“你可以控制你的愤怒，你也有责任这样做，”临床心理学家、愤怒管理专家伊莎贝尔·克拉克(Isabel Clarke)说。

识别你的愤怒信号

你的心跳加快，呼吸加快，为行动做好准备。你可能还会注意到其他迹象，比如肩膀紧张或握紧拳头。伊莎贝尔说:“如果你注意到了这些迹象，如果你有失控的历史，就离开这种情况。”

数到10

数到10可以让你有时间冷静下来，这样你就可以想得更清楚，克服想要发泄的冲动。

慢慢的呼吸

呼气的时间比吸气的时间长，呼气的时候放松。伊莎贝尔说:“当你感到生气时，你会自动地吸气多于呼气，诀窍就是呼出多于吸气。”“这将有效地让你冷静下来，帮助你更清晰地思考。”

长期管理愤怒

一旦你意识到自己正在生气，并能让自己冷静下来，你就可以开始寻找更普遍地控制愤怒的方法了。

锻炼可以帮助缓解愤怒

通过锻炼和放松来降低你的压力水平。跑步、散步、游泳、瑜伽和冥想只是一些可以减轻压力的活动。伊莎贝尔说:“作为日常生活的一部分，锻炼是摆脱烦恼和愤怒的好方法。”

照顾好自己可以让你保持冷静

有规律地抽出时间放松，并确保你有充足的睡眠。毒品和酒精会使愤怒问题恶化。伊莎贝尔说:“它们可以降低抑制力，实际上，我们需要抑制力来阻止我们在生气时做出不可接受的行为。”

创意

写作、创作音乐、跳舞或绘画都可以释放紧张情绪，减少愤怒情绪。

谈谈你的感受

和朋友讨论你的感受是有用的，可以帮助你从不同的角度看待问题。

放下愤怒的想法

“试着放弃任何无益的思维方式，”伊莎贝尔说。“像‘这不公平’或‘那样的人不应该上路’这样的想法会让愤怒更严重。”

这样思考会让你专注于让你生气的事情。放下这些想法，你会更容易冷静下来。

尽量避免使用以下短语:

• 总是(例如，“你总是那样做”)
• 从来不(“你从来不听我的”)
• 应该或不应该(“你应该做我想做的”或“你不应该在路上”)
• must或mustn't(“我必须准时”或“我不能迟到”)
• ought or oughtn't(“人们应该让开”)
• 不公平的

焦虑、恐惧和愤怒

儿童和青少年精神病学顾问詹姆斯·伍拉德博士说，有时人们谈论“愤怒”实际上指的是攻击性。“通常当人们经历或表现出愤怒时，这是因为他们也感到恐惧或感觉到威胁，他们对此做出了一种‘战斗’反应。”

“问问自己，‘我应该害怕什么?’可以让你在如何应对上有不同的选择。”伍拉德博士说。“你可能会因为事情没有按照你的方式进行而生气。但你也可能会害怕你可能会因此受到指责或伤害。认识到这一点可能会让你以不同的方式思考和行动。”

阅读更多如何管理你的焦虑．

伍拉德博士补充说:“管理你的愤怒就像管理你的愤怒一样，是关于管理你的快乐和满足。”“这应该是提高你的情商和适应能力的一部分。”

家庭暴力和愤怒

如果无法控制的愤怒导致家庭暴力(家中的暴力或威胁行为)，有地方可以提供帮助和支持。你可以和你的家庭医生谈谈，或者联系家庭暴力组织，比如避难所,苏格兰妇女援助,LGBT家庭虐待项目,苏格兰受虐男性,幸存者苏格兰．

在愤怒方面寻求帮助

如果你觉得你需要帮助来处理你的愤怒，去看医生。当地可能有愤怒管理课程或咨询可以帮助你。

有私人课程和治疗师可以帮助解决愤怒问题。确保你看的任何治疗师都是在专业机构注册的，比如英国心理咨询和心理治疗协会．

愤怒管理计划

一个典型的愤怒管理项目可能包括一对一的咨询和小组工作。课程包括一天或周末课程。在某些情况下，可能会持续几个月。

这些项目的结构可能有所不同，这取决于提供项目的人，但大多数项目包括认知行为疗法(CBT)和咨询。