如何保养你的骨盆底

拥有强壮的盆底肌肉意味着你不太可能在宝宝出生后出现压力性尿失禁等问题。

盆底肌肉是做什么的

盆底肌肉:

• 帮助控制你的膀胱和肠道
• 固定膀胱、子宫和肠道
• 对你的性生活很重要吗

它们从骨盆的前面到后面形成一个广泛的支撑吊带。

这些肌肉在怀孕期间是如何变化的

你的骨盆底肌肉在怀孕期间支持你的宝宝成长。然后在分娩时伸展身体。这会使它们变得更弱，它们可能不像宝宝出生前那样工作。

盆底肌无力会导致:

• 压力性尿失禁，即当你咳嗽、打喷嚏、跑步或大笑时尿漏
• 做爱时感觉更少
• 脱垂，是指一个或多个器官压迫阴道壁，造成隆起

锻炼这些肌肉可以让它们更强壮，你就不太可能在宝宝出生后出现压力性尿失禁等问题。

盆底肌肉练习

你可以在任何地方做盆底运动，没有人会知道。

你可能听说过排尿时可以做盆底运动。这会妨碍你正确排空膀胱，所以不要在上厕所的时候这样做。

盆底肌收缩

骨盆底肌肉收缩是一种挤压和提升的感觉，关闭和拉起前后通道。

做这个练习:

• 躺着，坐着或站着，膝盖稍微分开
• 收紧你的后通道，就像你试图阻止自己放屁一样
• 收紧你用来阻止自己排尿的肌肉

做这些运动的时候，不要夹紧屁股、屏住呼吸或把腿挤在一起。

快速和缓慢的宫缩

对于缓慢宫缩:

1. 尽你所能地挤压和抬起你的盆底肌肉，并尝试保持10秒-如果你不能做到10秒，尽可能多地做，并逐渐增加
2. 完全放松4秒
3. 重复做10次

快速宫缩:

1. 快速收紧盆底肌肉，保持1秒
2. 完全放松4秒
3. 重复做10次

有些动作慢一些，有些动作快一些，这样你就能从这些练习中得到最大的收获。

什么时候开始这些练习

如果你还没有做过这些练习，现在是开始做这些练习的好时机。

试着养成每天做这些运动的习惯。为了更简单，试着把它们和你经常做的事情联系起来，比如刷牙或看电视。

如果你觉得很难，或者你需要建议，和你的助产士或产科物理治疗师谈谈，或者联系你当地的妇产医院。

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